Newsletter Januar

Januar 28, 2021

Liebe Yogi(ni)s,

wie der Name ja sagt, ist ein Newsletter vor allem dafür gedacht, Neues mitzuteilen. Ich wünschte, ich könnte in Bezug auf unser Yoga gute Neuigkeiten verkünden, aber ihr wisst ja, dass noch keine nachhaltige Entspannung der Situation in Sicht ist. Und so versuchen wir alle, mit den Einschränkungen zurecht zu kommen. Ich hoffe sehr, dass keine/r von euch mit großen persönlichen, finanziellen oder gesundheitlichen Sorgen belastet ist!

Vielleicht kann ich euch mit einem Thema ablenken, dass den Meisten von uns ganz „wohltuend vertraut“ ist, eine Sorge, die für Viele ganz alltäglich und immer wiederkehrend zum Alltag gehört, also so richtig schön normal ist: das Thema ABNEHMEN 😉😄
Vielleicht erinnert ihr euch, dass ich euch im September-Newsletter einiges zur Verwertung von Kohlenhydraten im Körper erzählt habe und was es für gesundheitliche Vorzüge haben kann, die Kohlenhydrat-Zufuhr einzuschränken.
Bevor ich euch nun erkläre, was die dort erwähnte Ketolyse-Fähigkeit unseres Gehirns mit Übergewicht zu tun hat, ist es sicher hilfreich, den Artikel vom September einfach noch mal zu lesen, um die Zusammenhänge besser zu verstehen. Deswegen habe ich ihn nachfolgend noch einmal eingefügt, bevor es weitergeht:


Wieviele Mahlzeiten braucht mein Körper?

Wir alle sind mit der Selbstverständlichkeit aufgewachsen, dass wir frühstücken, Mittag essen, ein Abendbrot zu uns nehmen. Zwischen diesen 3 Hauptmahlzeiten gibt es dann vielleicht noch ein 2. Frühstück und den Nachmittags-Kaffee mit oder ohne Gebäck. An diese Regelmäßigkeit erinnert uns zu gegebener Zeit auch mehr oder weniger lautstark unser Magen. Und sicher kennen etliche von euch das Problem, das man zittrig, schwach oder vielleicht auch gereizt oder unkonzentriert wird, wenn eine Mahlzeit fehlt. Aber kann das so richtig sein? Stell dir vor, ein Löwe hat ein paar Tage kein Jagdglück und fängt nun an zu zittern und liegt schwach und müde herum. Wie sollte er dann an die nächste Mahlzeit kommen? Es ist vielmehr so, dass die Löwen und alle anderen wilden Tiere unabhängig von der Nahrungsaufnahme leistungsfähig bleiben. Warum sind Viele von uns (nicht alle!) dann aber so abhängig von der regelmäßigen Nahrungsaufnahme? Die Ursache liegt in der nicht „artgerechten“ Ernährung, die unserem Stoffwechsel große Probleme bereiten kann. Dass Manche mit Nahrungsmangel besser klarkommen als Andere liegt an individuellen Unterschieden im Stoffwechsel, die zum Teil genetisch bedingt, also vererbt sind und zum Teil aber auch erworben.
Wenn wir zur Welt kommen, haben wir sofort ein große Anpassungsaufgabe zu bewältigen: während wir im Mutterleib rund um die Uhr regelmäßig versorgt wurden, gibt es plötzlich die benötigte Energie in Form von Nahrung, die unserem frisch in Betrieb genommenen Verdauungssystem zugeführt wird. Zwar (hoffentlich!) regelmäßig, aber eben doch mit zeitlichen Abständen. Schaut man sich die Proportionen eines Neugeborenen mit seinem im Verhältnis riesigen Kopf an und macht sich gleichzeitig klar, dass das Gehirn unser größter Energieverbraucher ist, muss man sich fragen, wie der Stoffwechsel eines Säuglings das eigentlich schaffen kann. Und als Erwachsener erleide ich fast einen Schwächeanfall, nur weil mein Mittag sich verspätet???
Das Geheimnis liegt in der Energieverwertung. Wie wir alle sehr gut wissen, speichert unser Körper Energievorräte als Fett. Wenn wir keine Nahrung zu uns nehmen, kann der Körper auf diese Vorräte zugreifen. Die meisten unserer Verbraucher im Körper tun das auch. Die Muskeln jedoch benötigen Glukose, die nur in kleinen Mengen im Körper gespeichert werden kann. Und unser Gehirn ist flexibel: es kann sowohl Glukose als auch Fett als Energiequelle nutzen. Fett kann jedoch erst vom Gehirn verarbeitet werden, nachdem es mit Hilfe eines Enzyms in sogenannte Ketonkörper umgewandelt wird. Diesen Prozess nennt man Ketolyse.
Der Säugling kann sein übergroßes Gehirn also ohne Weiteres über die Ketolyse mit Energie versorgen. Ohne diese Möglichkeit wäre er nicht überlebensfähig!
Als Erwachsener können wir ohne die Fähigkeit zur Ketolyse durchaus überleben, da unser Gehirn seinen Bedarf über die zugeführten Kohlenhydrate in der Nahrung decken kann. Bei unserer heutigen kohlenhydratlastigen Ernährung ist das ohne Weiteres möglich und tatsächlich auch „Standard“. Da durch die regelmäßige Kohlenhydratzufuhr permanent Glukose verfügbar ist, verlässt sich unser Körper darauf und geht diesen bequemen Weg. Fett muss erst in Ketonkörper umgewandelt werden, das macht mehr Arbeit. Also wird die Ketolyse unnötig, die Produktion des benötigten Enzyms wird eingestellt.

Was geschieht jedoch, wenn der Kohlenhydratstrom abreißt? Dann haben wir ein Problem! Die Enzymproduktion für die Ketolyse wird zwar wieder gestartet, aber es dauert Tage bis sie wieder auf 100% hochgefahren ist. Bis dahin kämpft unser Gehirn mit den Muskeln um die Glukose. Außerdem stellt der Körper in seiner Not Glukose aus körpereigenem Eiweiss her, das er aus unseren Muskeln herauslöst. Diese Energiemangelsituation kann sich in verschiedenen Symptomen äußern. Die unterversorgten Muskeln zittern und haben wenig Kraft. Der Energiemangel im Gehirn kann zu Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche, Müdigkeit, Schwindel, Sehstörungen führen. Er kann bei entsprechend veranlagten Menschen Migräne und epileptische Anfälle auslösen.

Doch all diese Probleme treten gar nicht bei allen Menschen auf! Das liegt daran, dass diese Menschen die Fähigkeit zur Ketolyse behalten haben. Die Ursachen dafür können unterschiedlich sein, sind wie gesagt auch genetisch bedingt. Wer sich jedoch in der Beschreibung wiederfindet, bei fehlenden Mahlzeiten also mit Zittern und/oder anderen Symptomen reagiert, kann das Problem mit einer Änderung der Lebens- und Ernährungsgewohnheiten ändern. Und auch jedem Migräniker möchte ich diese Änderung empfehlen!

Es gilt also, die Ketolysefähigkeit des Körpers wiederherzustellen. Das ist relativ einfach zu schaffen, indem man die Kohlenhydratzufuhr drosselt und somit den Körper dazu zwingt, die Produktion des Enzyms wieder aufzunehmen. Dafür gibt es 2 Möglichkeiten, die man am besten beide verwenden sollte:
Zum Einen den Kohlenhydratanteil in der Nahrung einschränken. Je stärker die Einschränkung, umso schneller führt die Maßnahme zum Erfolg.
Zum Anderen regelmäßiges Auslassen von Mahlzeiten – da ist alles möglich vom Weglassen einer Mahlzeit am Tag bis zum Fasten über Tage.

Ganz deutlich möchte ich an dieser Stelle aber auch darauf drängen, dass jemand mit gesundheitlichen Problemen diese Maßnahmen zuerst mit seinem Arzt / seiner Ärztin besprechen sollte. Das bedeutet nicht, dass kohlenhydratarme Ernährung oder das Weglassen von Mahlzeiten ungesund wäre – im Gegenteil! Es entspricht unserer Natur, eben nicht regelmäßig mit Kohlenhydraten versorgt zu werden. Aber jede starke Änderung unseres Verhaltens kann bei kranken Menschen eine Überlastung darstellen.

Und nun ein paar Empfehlungen, wie ihr die beiden Maßnahmen am besten praktisch umsetzen könnt.

1. Kohlenhydratzufuhr einschränken (Kohlenhydrate kürze ich nachfolgend mit KH ab)
Dafür muss man zunächst wissen, welche die KH-haltigsten Lebensmittel sind:
– Zucker in allen Varianten, also auch Dextrose, Laktose, Fruktose. Alles was die Endung -ose hat, also – so scherzte einmal eine Patientin – auch die Keksdose.
– Getreide, also Brot in jeder Variante und alle anderen Backwaren, sowie Nudeln und Reis
– stärkereiche Gemüse, Kartoffeln und süßes Obst

Nun könnte man „einfach“ diese Lebensmittel weglassen. Aber das ist natürlich eben nicht einfach, schließlich betrifft es mit Kartoffeln und Getreide unsere Hauptnahrungsmittel.
Jedoch geht es auch gar nicht um völligen Verzicht, denn es handelt sich ja nicht um ungesunde Lebensmittel. Es gilt nur, die Menge zu reduzieren. Wer jedoch morgens, mittags und abends Brot auf dem Teller hat, wird die KH-Abhängigkeit nie verlieren. Versucht Alternativen zum Brotkonsum zu finden. So kann man sich abends schnell eine Gemüsepfanne oder eine Eierspeise zubereiten. Mittags versucht die KH-reichen Sättigungsbeilagen zu reduzieren. Und zum Frühstück schmeckt auch mal ein Quark mit Früchten sehr lecker.
Oder probiert einmal KH-arme Brotrezepte aus, wie z.B. das LOGI-Brot (das Rezept findet ihr hier). Im Internet und im Buchhandel gibt es übrigens eine Fülle an Informationen zu KH-armer oder ketogener Ernährung (ketogene Ernährung ist die stark KH-arme Ernährung mit dem erklärten Ziel, die Ketolysefähigkeit des Körpers zu erhalten).

2. Auslassen von Mahlzeiten
Fasten in jedem Rhythmus ist ein gesundes und zuverlässiges Mittel, um unseren Körper aus der KH-Routine heraus zu holen. Ob man nun an einem Tag in der Woche gar nichts isst oder regelmäßig eine Woche lang fastet, hängt von den persönlichen Möglichkeiten und Neigungen ab. Das Ergebnis in Bezug auf die Ketolysefähigkeit ist das gleiche: durch den Entzug von Nahrung wird der Körper gezwungen, auf die Fettreserven zuzugreifen. Je häufiger das passiert, umso mehr wird der Körper die Produktion des für die Ketolyse erforderlichen Enzyms hochhalten.


Wie ich im Artikel beschrieben habe, ist unser Gehirn unser größter Energieverbraucher. Den ganzen Tag, aber auch nachts im Schlaf, benötigt es permanent Energie. Schwankungen der Energieversorgung können empfindliche Störungen verursachen, deswegen ist unser Gehirn so schlau, auf 2 mögliche Energiequellen zugreifen zu können. Doch es kann noch mehr: es entscheidet, wie die Glukose-Vorräte im Körper verwendet werden. Und dabei kann es ziemlich egoistisch werden (Buchtipp: „Das egoistische Gehirn“ von Achim Peters): ist die Glukose knapp, sorgt das Gehirn dafür, dass andere Organe weniger bekommen, damit es selbst besser versorgt ist. Es sei denn, es ist in der Lage, die zweite Energiequelle anzuzapfen: das Körperfett. Dann können die Muskeln weiter mit Glukose versorgt werden und es ist auch nicht notwendig, körpereigenes Eiweiß (vereinfacht gesagt: unsere Muskeln!) in Glukose zu verwandeln. Das wäre auch langfristig keine gute Lösung, schließlich brauchen wir unsere Muskeln – sowohl die Skelettmuskulatur als auch z.B. unseren Herzmuskel!
Stellen wir unseren Stoffwechsel also so ein, dass das Gehirn in der Lage ist, über die oben beschriebene Ketolyse aus dem Körperfett Energie herzustellen, schlagen wir 2 Fliegen mit einer Klappe: zum Einen sorgen wir für eine stabile Energieversorgung, denn der Energiestrom aus dem Körperfett ist keinerlei Schwankungen unterworfen, er fließt absolut gleichmäßig und zuverlässig. Zum anderen ermöglichen wir eben genau diesen Abbau des Körperfettes, den wir ja beim Abnehmen anstreben! Wie gesagt: unser Gehirn ist unser größter Energieverbraucher, also ist es doch perfekt, wenn es diese ganze Energie aus unseren Fettdepos bezieht!

Allein das ist ja schon ein entscheidender Hinweis, wie man das mit dem Abnehmen geschickt anstellt: Kohlenhydrate in der Nahrung reduzieren, Ketolysefähigkeit des Gehirn wieder herstellen und schon beginnt das Gehirn unser Hüftgold aufzufressen 😉 .

Doch es gibt noch einen zweiten wichtigen Grund, warum die Reduktion der Kohlenhydrate in der Nahrung das Abnehmen leichter macht:
Wann immer wir eine Mahlzeit zu uns nehmen, die reich ist an Zucker oder schnell verfügbaren Kohlenhydraten (Stärke!), führt das zwangsläufig zu einem Anstieg des Blutzuckers. Als Folge darauf schüttet der Körper Insulin aus, mit dessen Hilfe der Blutzucker in die Zellen transportiert wird. Überschüssiger Zucker wird in Fett umgewandelt (das geht ganz schnell und einfach, anders herum nicht) und in den Fettdepots eingelagert. Solange Insulin im Körper kreist, befindet sich der Körper im Speichermodus, ein Fettabbau ist nicht möglich. Wie eine Einbahnstraße: es geht nur rein ins Depot, nichts kommt heraus. Insulin nennt man daher auch das „Speicherhormon“.
Es ist also erstrebenswert, möglichst wenig Insulin im Blut kreisen zu lassen, damit ein Fettabbau überhaupt möglich ist.
Doch das ist noch nicht alles! War unsere Mahlzeit sehr zuckerreich, steigt entsprechend der Blutzuckerspiegel sehr stark an. Entsprechend fällt die Insulin-Antwort des Körper sehr energisch aus, da ein hoher Blutzuckerspiegel gefährlich ist: es wird also sehr viel Insulin ausgeschüttet. Ist der Blutzucker dann abgebaut, kommt es anschließend zu einer entgegengesetzten Schieflage: der Blutzucker ist durch das viele Insulin nun zu niedrig. Das löst im Körper wieder Reaktionen aus, die zu einer Erhöhung des Blutzuckers führen sollen: 1. körpereigenes Eiweiß aus den Muskeln wird in Glukose umgebaut und 2. dein Gehirn schickt dich auf Nahrungssuche! Und da dein Körper sehr gut gelernt hat, welche Lebensmittel den Blutzucker schnell steigen lassen, bekommst du Appetit vor allem auf Süßes. Indem du den Appetit stillst, den „Hungerast“ mit einem schnellen Müsliriegel o.ä. bekämpfst, beginnt der Kreislauf von vorn……
Die Folge: immer wieder Insulinspitzen, die den Körper in den Speichermodus bringen (und ganz „nebenbei“ deine Gesundheit schädigen), immer wieder Heißhunger-Attacken, immer wieder Muskelabbau und nie die Möglichkeit für das Gehirn, sich aus den Fettdepos zu bedienen.

Also sollte der „Fahrplan“ klar sein, wenn du abnehmen möchtest. Reduziere die Kohlenhydrate, vor allem Zucker und Stärke, in deiner Nahrung deutlich! Und dazu sorge durch regelmäßige Bewegung (ich kann da Yoga empfehlen 😉) für mehr Muskeln, für einen niedrigen Blutzuckerspiegel und einen noch stabileren Energiehaushalt!

Wie man das hinbekommt, habe ich im obigen Artikel vom September beschrieben. Also: los gehts! 👍😊

Liebe Grüße und Namasté

Eure Renate

Posted on Januar 28, 2021 by in Newsletter / No comments

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